Fibrele alimentare sunt un tip de carbohidrat care nu poate fi digerat de organism. Ele se găsesc în alimente precum fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Fibrele trec prin sistemul digestiv practic neschimbate, ajutând la menținerea sănătății intestinelor și la promovarea unei digestii sănătoase. Beneficiile fibrelor pentru sănătatea digestivă sunt extrem de importante și pot fi observate în mai multe aspecte. Iată câteva dintre aceste beneficii [1]:
Sprijină menținerea sănătății intestinale
Pentru a afla mai multe despre alimentele bogate în fibre și rolul lor în organism, te invităm să vezi mai întâi care sunt beneficiile fibrelor pentru sănătatea intestinelor. Fibrele alimentare pot îmbunătăți sănătatea intestinului prin stimularea creșterii bacteriilor bune (probiotice) care ajută la digestie. Aceste bacterii benefice pot contribui la reducerea inflamației intestinale și pot oferi protecție împotriva cancerului de colon.
Ajută la prevenirea constipației
Fibrele alimentare adaugă volum și mențin umiditatea în scaun, facilitând astfel mișcarea acestuia prin intestin. Prin consumul regulat de fibre, se poate preveni sau ameliora constipația. Fibrele insolubile, precum cele găsite în cerealele integrale, contribuie la creșterea frecvenței scaunelor și la reducerea timpului de tranzit intestinal.
Contribuie la reducerea riscului de boli digestive
Un aport ridicat de fibre alimentare poate reduce riscul de a dezvolta boli digestive precum diverticuloza, sindromul de intestin iritabil și boala inflamatorie intestinală.
Susțin reglarea tranzitului intestinal
Fibrele pot ajuta la reglarea tranzitului intestinal, prevenind astfel probleme precum balonarea, durerile abdominale și modificările frecvenței scaunelor. Fibrele insolubile și cele solubile pot ameliora simptomele sindromului de intestin iritabil și pot îmbunătăți tranzitul intestinal.
Alte beneficii pentru organism
Cele mai citite articole
Pe lângă aportul lor pentru buna funcționare a sistemului digestiv, fibrele oferă și alte beneficii, precum [1]:
- ajută la gestionarea nivelului de zahăr în sânge: fibrele solubile încetinesc absorbția zahărului în sânge, ajutând la menținerea nivelului de glucoză în limite normale. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu diabet zaharat;
- contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase: fibrele alimentare oferă senzația de sațietate și pot ajuta la controlul poftei de mâncare. Consumul alimentelor bogate în fibre poate fi util în gestionarea greutății corporale și prevenirea excesului de kilograme;
- au rol în reducerea riscului de boli cardiovasculare: Consumul regulat de fibre poate contribui la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Fibrele solubile se leagă de colesterolul din alimente și îl elimină din organism, reducând astfel riscul de ateroscleroză și de boli de inimă.
Recomandări pentru un consum adecvat de fibre
Pentru a integra mai multe fibre în dieta zilnică, există câteva modalități simple pe care le putem adopta. În primul rând, putem să ne concentrăm pe consumul de fructe și legume proaspete, care sunt bogate în fibre. Înlocuirea unor alimente procesate sau cu conținut scăzut de fibre cu aceste alimente naturale poate fi un pas important în creșterea aportului de fibre. De asemenea, putem să încercăm să consumăm cereale integrale în locul celor rafinate, cum ar fi pâinea integrală în loc de pâine albă. Semințele, precum chia sau cele de in, sunt o altă opțiune excelentă pentru a adăuga fibre în dieta noastră.
Un consum excesiv de fibre poate duce la simptome neplăcute, cum ar fi balonarea, flatulența și diareea. De aceea, este important să ne asigurăm că ne hidratăm adecvat și să creștem treptat aportul de fibre pentru a permite organismului să se adapteze. De asemenea, persoanele cu anumite afecțiuni, cum ar fi sindromul colonului iritabil, ar trebui să fie atente în privința cantității de fibre consumate, deoarece aceasta poate agrava simptomele.
Cantitatea recomandată de fibre pe zi poate varia în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică. Un medic sau un nutriționist îți poate face recomandări personalizate cu privire la cantitatea de fibre necesară organismului tău.
Sursă de referință:
1. Mayo Clinic . “Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet.” Mayo Clinic, 2021, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983. Accessed 18 July 2023.
